Mitä hermoston tasapainottaminen oikein tarkoittaa ja mitä tekemistä sillä on polyvagaalisen teorian kanssa?
Olet kenties kuullut hermoston tasapainottamisesta, mutta et ihan ymmärrä, mitä se varsinaisesti tarkoittaa. Tässä postauksessa paneudutaan aiheeseen tarkemmin polyvagaalisen teorian näkökulmasta.
Neurofysiologi Stephen W. Porges on tutkinut autonomisen, eli tahdosta riippumattoman hermoston toimintaa 1960-luvulta lähtien ja hän on yksi maailman johtavia asiantuntijoita siitä, kuinka autonominen hermostomme ja käyttäytymisemme ovat yhteydessä toisiinsa.
Hänen kehittämänsä polyvagaalinen teoria tarjoaa näkemyksen, mikä yhteys turvallisuuden tunteella on sosiaalisen liittymisen ja autonomisen hermostomme tasapainon kannalta. Teorian avulla voimme paremmin ymmärtää käyttäytymistämme suhteessa toisiimme silloin, kun kehomme on stressin alaisena tai ympäristössämme on stressiä aiheuttavia tekijöitä.
Sympaattinen ja parasympaattinen hermosto - kehomme kaasu ja jarrut
Autonominen hermosto on totuttu jakamaan sympaattiseen ja parasympaattiseen puoleen, eli yksinkertaistettuna ns. kehomme kaasu- ja jarrupolkimeen.
Sympaattinen hermosto vastaa kehomme toimintojen kiihdyttämisestä ja saa meidät puolustautumaan joko taistelemalla tai pakenemalla, jos kohtaamme vaaran tai koemme olomme uhatuksi.
Sisäisiin tai ulkoisiin stressitekijöihin reagoidessasi sympaattinen hermosto nostattaa sydämen sykettä, nopeuttaa hengitystä, ylläpitää lihasjännitystä ja hidastaa ruuansulatusta. Myös aistit terävöityvät ja olet valppaampi reagoimaan niiden tuomaan informaatioon.
Sympaattisen hermoston ollessa aktiivisena keho varmistaa, että tarvittava energia menee selviytymisen kannalta välttämättöminen toimintojen ylläpitämiseen.
Parasympaattinen hermosto vastaa puolestaan keho-mielemme rauhoittamisesta. Kun tunnet olevasi turvassa, parasympaattisen hermoston aktivoituminen saa olosi rauhoittumaan mm. laskemalla sydämen sykettäsi, tasaamalla hengitystäsi ja laskemalla verenpainetta. Sen tehtävänä on vastata levosta, ruuansulatuksen edistämisestä ja stressistä palautumisesta.
Polyvagaalinen teoria
Porgesin polyvagaalisessa teoriassa parasympaattinen, eli kehomme rauhoittumisesta vastaava puoli jakaantuu tarkemmin dorsaaliseen, eli selänpuoleiseen vagus kompleksiin (DVK) ja ventraaliseen (vatsanpuoleiseen) vagus kompleksiin (VVK).
Sympaattinen hermosto sijoittuu näiden kahden puolen väliin.
Vagushermo, eli kiertäjähermo, on kymmenes aivohermomme. Sana vagus on latinaa ja tarkoittaa vaeltamista, mikä kuvaa hyvin vagushermoa, joka kiertää nimensä mukaisesti kehon läpi vaikuttaen mm. vatsaan, suolistoon, sydämeen, keuhkoihin, kurkkuun ja kasvojen lihaksiin kulkureittinsä varrella.
Kiertäjähermo on tärkein kehomme ja mielemme rauhoittamisesta vastaava hermo, ja voimme vaikuttaa sen aktivoitumiseen erilaisten harjoitteiden avulla.
Pitkäkestoisen stressin ja trauman vaikutus hermostoomme
Tasapainoiseen arkeen kuuluu toimintaa ja hellittämistä. Ideaalitilanteessa vaihtelet sujuvasti hermoston eri tilojen välillä, mikä mahdollistaa kohtaamaan arjen haasteet niiden tarvitsemalla tavalla ja palautumaan stressistä helpommin.
Valitettavan usein, etenkin työelämässä, arvostamme kuitenkin aikaansaamista ja tehokkuutta levon ja palautumisen kustannuksella, mikä aiheuttaa pitkään jatkuessaan epätasapainoisen tilanteen niin kehoomme kuin mieleemmekin.
Joskus syynä epätasapainon syntymiseen on kohtaamamme tilanteet, jotka vaativat erityisen paljon, joskus jopa kohtuuttomasti resurssejamme. Esimerkkejä tällaisista tilanteista voi olla mm. oma tai läheisen sairastuminen, avioero, menetykset tai lapsuusajan traumaattiset tai kiintymyyssuhdetta ravistelemat kokemukset.
Hermostomme voi joutua epätasapainoon, jos koemme, että
jotain tapahtuu liian paljon tai liian nopeasti
jotain jatkuu liian paljon, liian pitkään
jotain ei ole tarpeeksi, liian pitkään
kokemusta siitä, että ei voi vaikuttaa asioihin tai vaikutusmahdollisuudet on viety joko henkilön tai yhteisön toimesta
resurssit eivät riitä stressitekijöistä selviytymiseen
alkukantaiset suojaavat vaistomme, intuitiomme ja reaktiomme ovat uhattuina
eheytymiselle ja paranemiselle ei ole tilaa, aikaa tai lupaa
Mikäli olemme stressin alaisena pitkään tai koemme, että meillä ei ole mahdollisuuksia selviytyä tilanteesta, hermostomme luontainen kyky palauttaa kehoa ja mieltämme voi alkaa häiriintyä.
Silloin parasympaattinen hermosto vetää “käsijarrun päälle” ja rauhoittamisen sijaan alkaakin lamaannuttamaan toimintaamme. Tämä reaktio on hermostomme kaikista alkukantaisin ja varhaisin, ja se on suojannut esimerkiksi tilanteissa, joissa eläin on jäänyt saalistajansa vangiksi ja ollut tulossa syödyksi.
Dorsaalisen eli selänpuoleisen vaguskompleksin alaisuudessa tietoisuutemme kehosta vähenee ja ikäänkuin poistumme kehostamme, jotta meidän ei tarvitsisi tuntea lähestyvää kipua. Tämä reaktio on alkukantaisesti voinut pelastaa eläimen, koska mikäli kiinni jäänyt eläin vaikuttaa kuolleelta, saalistaja on saattanut menettää siihen mielenkiintonsa.
Parasympaattisen hermostomme vatsanpuoleinen ja selänpuoleinen vaguskompleksi vastaavat siis molemmat kehomme rauhoittamisesta, toinen lempeällä tavalla jarrutellen, toinen “käsijarrusta kiskaisten”.
Kolmiportainen tikapuumalli
Polyvagaalista teoriaa on helpompaa ymmärtää visuaalisesti hierarkisen tikapuumallin avulla.
Sosiaalisen liittymisen tila
Ylimmällä portaalla ollessamme sisäinen turvan tunteemme on vahvana. Olemme havainnoineet ympäristömme turvalliseksi ja uskallamme hellittää. Kehomme tuntuu rennolta, sydämen syke, verenpaine ja kortisolitasomme laskevat ja voimme nauttia muiden ihmisten seurasta läsnäolosta käsin. Tässä tilassa vireystilasi taso, paraneminen ja ruuansulatus ovat kaikista optimaalisinta. Voit samaistua kiitollisuuden, rauhan, tyytyväisyyden ja keveyden tuntemuksiin.
Tilaa kutsutaan myös sosiaalisen liittymisen tilaksi, jolloin hermostomme toimii vatsanpuoleisen vaguskompleksin (VVK) vaikutuksen alaisena.
Mobilisaatio - “taistele tai pakene”
Kun havaitsemme vaaran tai jokin asia horjuttaa turvallisuuden tunnettamme, kehomme terästäytyy ja valmistautuu liikkumaan. Näin voi käydä myös, jos kehossamme on jokin stressinaiheuttaja. Kortisolitasomme nousevat, lihakset jännityvät, sydämen syke nousee ja hengitys tihenee - vireystilamme siis kokonaisuudessaan nousee. Voit kenties tunnistaa tämän kehosi reaktion, jos olet esimerkiksi joskus kävellyt pimeällä kadulla tai metsässä, ja kuullut jostain epämääräisen äänen, jolle et ole löytänyt selitystä. Miltä kehossasi silloin tuntui?
Sympaattinen hermosto voi aktivoitua myös siitä, kun saat pomoltasi kireäsävytteisen viestin, jossa hän kertoo haluavansa jutella kanssasi. Alat kenties pyörittämään ajatuslooppia päässäsi ja valmistautumaan erilaisiin skenaarioihin lähestyvästä keskustelustanne.
Entä oletko havainnoinut, miten kehosi reagoi, kun olet kovassa kuumeessa? Miltä pulssisi tuntuu, miten hengität? Millaisia ajatuksia sinulla pyörii päässäsi?
Tunteet kuten pelko, viha, ärtymys, ja huolestuneisuus ovat tyypillisiä sympaattisen puolustusreaktion alaisena ollessamme. Myös kiireen, hädän ja riittämättömyyden tunteet saattavat nousta pintaan.
Sympaattisen hermoston aktivaatio voi pidempään jatkuessaan aiheuttaa ylivireyttä. Voit kokea käyväsi jatkuvasti “ylikierroksilla”, mikä on myös suuri syy siihen, miksi rauhoittuminen tai rentoutuminen saattaa tuntua vaikealta - jopa mahdottomalta.
Immobilisaatio - “lamaantuminen, alistuminen, dissosiaatio”
Mikäli taisteleminen tai pakeneminen eivät auta, tipahdamme tikapuiden alimmalle portaalle ja keho alkaa lamaantumaan. Se voi tuntua kehossa raskaana olona, ylitsepääsemättömänä väsymyksenä, tunnottomuutena, välinpitämättömyytenä, tai siltä, että mikään ei tunnu miltään. Myös yhteys tunteisiisi tai kehon tuntemuksiin saattaa olla heikko tai kokonaan katkennut. Keho siirtyy alivireystilaan.
Kun hermostosi on dorsaalisen vaguskompleksin alaisena, saatat ajatella, että kaikki on ihan liikaa, et pysty, osaa tai kestä tilannetta. Olosi on hämmentynyt ja et ehkä tiedä, miten lähtisit tilannetta selvittämään. Voit kokea myös syvää yksinäisyyttä ja turvattomuutta. Pyrit kenties kaikin tavoin välttelemään kohtaamasta omia tunteitasi ja kehosi viestejä ja saatat helpottaa oloasi mm. shoppailemalla, sosiaalisen median parissa, uhkapelaamalla tai päihteitä käyttämällä.
Yhteisaktivaatiotilat
Polyvagaaliseen teoriaan kuuluu kolmen päätilan lisäksi myös kaksi yhteisaktivaatiotilaa, jossa on aktiivisena joko sympaattinen ja dorsaalinen vaguskompleksi tai sympaattinen ja ventraalinen vaguskompleksi.
Sympaattisen ja ventraalisen vaguksen aktivoituessa yhdessä, voimme kokea olomme turvallisella tavalla aktiivisiksi. Ventraalisen vaguksen aktivaatio mahdollistaa turvan ja yhteyden kokemisen sillä aikaa, kun sympaattisen hermoston aktivaatio tukee kehon resursseja näppäryyteen, liikkeeseen ja nopeaan tai luovaan ajatteluun, joita tarvitaan esimerkiksi tanssiessa, leikkiessä, taiteellisessa ilmaisussa tai kirjoittamisessa.
Sympaattisen ja dorsaalisen vaguksen aktivoituessa yhdessä, voimme kokea olomme turvallisella tavalla liikkumattomiksi ja mahdollistaen silti yhteyden kokemisen toisiin. Liikkumattomuus ilman pelkoa mahdollistaa sosiaalisten siteiden muodostumisen prososiaalisissa aktiviteeteissä, esimerkiksi lasta imetettäessä tai synnyttäessä.
Yhteenveto
Vaihtelemme päivittäin näiden eri hermoston tilojen välillä ja mikään tila ei ole toistaan parempi tai huonompi. Niillä kaikilla on tärkeä tehtävä ja se on sinun turvassa pitäminen. Hermostomme on kehittynyt jo kohdusta lähtien ja siihen vaikuttavat kaikki elämämme varrella koetut asiat ja tapahtumat. Se, miten reagoit uhkaavalta tuntuviin tilanteisiin, riippuu siis pitkälti oman autonomisen hermostosi “jalanjäljestä”. Myös ympäristötekijöillä ja kulttuurilla on vaikutusta.
Kun opimme havainnoimaan kehomme viestejä (tunteet, ajatukset, oireet ja tuntemukset) ja niiden myötä hermostomme eri tiloja, voimme erilaisten kehollisten harjoitusten avulla oppia joko aktivoimaan tai rauhoittamaan itseämme. Tätä kutsutaan toiselta nimeltään itsesäätelyksi. Kun tunnistat, missä omat fyysiset, psyykkiset ja emotionaaliset rajasi menevät, pystyt toimimaan rakentavasti tavoilla, jotka tukevat kokonaisvaltaista hyvinvointiasi.
Ja loppuun vielä tärkeä henkilökohtainen huomio, jota haluan korostaa: vaikka oman autonomisen hermoston toimintaan tutustuminen on mielenkiintoista ja sen ymmärtäminen ja uusien työkalujen oppiminen voi auttaa tukemaan kokonaisvaltaista hyvinvointia, suosittelen aina ensisijaisesti avun hakemista mielen ja terveyden haasteisiin terveydenhuollon piiristä.
Artikkeliin käytettyjä lähteitä:
Stephen W. Porges, Polyvagal Safety - Attachment, communication, self-regulation
Deb Dana, Anchored - How to Befriend Your Nervous System Using Polyvagal Theory (forewords by Stephen W. Porges)
Arielle Schwartz, Therapeutic Yoga for Trauma Recovery - Applying the principles of Polyvagal Theory for Self-Discovery, Embodied Healing and Meaningful Change (forewords by Stephen W. Porges)
Polyvagaalinen teoria ja emotionaalinen trauma, Lääketieteellinen aikakauskirja DUODECIM: linkki